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14个瑜伽体式的正确发力图，一看就懂！(收藏级)
发布日期：2021-12-30 11:47:11
1、山式站立
注意让耳垂、肩膀、股骨大转子 以及踝关节保持在一条直线 骨盆不要向前倾、肋骨、下颌内收
2、下犬式
练习下犬式时注意尽量不要弓背 保持十指有力展开推地、脊柱延展 骨盆向前转动，坐骨向后向上 可以适当弯曲膝盖、踮起脚跟
3、斜板式
练习斜板式最忌讳踏腰 保持核心启动、肩胛骨饱满向上
4、四柱支撑
练习四柱支撑时最好不要撅起屁股 压低肩膀，这样肩部会特别受力 可以选择双膝跪地版本做退阶练习
5、上犬式
很多人在练习上犬式时双肩会耸起来 注意肩膀向后向下绕动 胸腔、锁骨充分展开向前推，核心启动
6、单腿下犬式
练习单腿下犬式时注意髋部保持中立 如果抬起那条腿髋部后伸能力比较差 那做到自己可以到的位置就可以
7、低弓步
低弓步注意前侧屈膝腿不要超过脚尖 同时注意启动核心，保持脊柱延展状态
8、骑马式
练习骑马式注意骨盆不要向前倾 这样会增加腰椎负担，应适当卷尾骨
9、侧角式
侧角伸展式，腿外侧有力下压地面 延展侧的手不要弯曲，向远处延展
10、双腿背部伸展
练习双腿背部前屈时尽量不要弓背 骨盆注意向前转动，或垫高坐骨 注意尽量保持脊柱延展状态即可
11、船式
练习船式很多人骨盆后倾导致含胸弓背 尽量让骨盆向前转动让背部挺直 如果没办法做到就利用瑜伽砖或伸展带
12、反台式
反台式注意胸腔充分打开向上推 同时保持核心收紧、耻骨向上提 双脚脚趾尽量向下压地，大腿前侧启动
13、坐姿脊柱扭转
坐姿扭转时注意双侧坐骨有力向下扎根 吸气，让脊柱充分向上延展，不要弓背 呼气时让脊柱像拧毛巾那样螺旋状扭转
14、下蹲祈祷式
练习下蹲祈祷式如果脚跟无法着地 可以在脚跟下方垫瑜伽砖 启动核心，让背部保持挺直状态
